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眠る前のストレッチ
音抚屋
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睡不着吗?虽然没那么累 但有时候必须要睡觉呢
这种时候 在入睡前的伸展会很有效果
不仅能缓解肌肉的僵硬 副交感神经也能运作起来 做好睡眠准备
还可以增加睡眠质量 所以 和我一起做伸展吧
当然 不是会出汗的激烈运动
只是轻轻地 放松身体的伸展而已
在被窝里很简单就能做到 请务必尝试看看
那么 我会给你指示的 请在没有强人所难的范围内进行吧
首先 在被窝上以轻松的姿势坐下 伸展脖子吧
把头向右倒 能感觉到左边的脖子在伸展呢 不需要太大的力气
从上面用手轻轻按住会很有效 那么 我来倒数五个数
1 2 3 4 5 好 把头抬起来 回到原来的位置
这次 把头向左倒
能感觉到右边的脖子在伸展呢 那么 这边也来倒数五个数
1 2 3 4 5 好 把头抬起来 回到原来的位置
接下来 把头向前倒
把一只手放在头后面 伸展背后的脖子 来倒数五个数
1 2 3 4 5 好 这次 把头向后倾 一只手按下下巴吧 来倒数五个数
1 2 3 4 5
那么 把头向下倒 慢慢地转动头
首先是右边
我会数五个数 请调整成五次一圈的样子吧 我要开始数了
1 2 3 4 5 那么 另一边的左边也要
1 2 3 4 5
再一次 是右边
1 2 3 4 5
另一边 左边
1 2 3 4 5 好 把头抬起来
这样脖子周围的伸展就结束了
接下来 请把双手放在肩膀上
右手放在右肩膀 左手放在左肩膀
那么 双手保持放在肩膀上的状态
就这样 前后旋转着 把肩膀转向前方吧
转圈 转圈 转圈 转圈
请慢慢地转
转圈 转圈 转圈 转圈
接下来是后入
转圈 转圈 转圈 转圈
有感觉到大致放松了吗?
那么 这次请躺在被子上吧
仰面朝上
双手 双脚
伸展 让身体放松
这个姿势是基本姿势
接下来 抱住右脚
一边把手拉在胸口 一边伸展腰部和屁股的肌肉
请慢慢地呼吸
我数五个数
1 2 3 4 5
好
另一边的脚也要做
回到基本姿势 这次抱住左脚
把腰和屁股的肌肉伸展开
请慢慢地呼吸
我数五个数
1 2 3 4 5
好 回到基本姿势
那么 就从这个状态
双膝立起来 慢慢地向右倒
双手张开 肩膀尽量不要抬起来
在两膝倒下的状态下 我数五个数
1 2 3 4 5
好 这次是左边
我数五个数
1 2 3 4 5
再一次 向右倒
我数五个数
1 2 3 4 5
向左倒
我数五个数
1 2 3 4 5 好
请回到基本姿势
那么 把手放在肚子上 做副式呼吸
全身放松
从鼻子吸气 从嘴巴慢慢吐气
不要用胸部 试着把气聚集到肚子上
如果肚子是上下的状态 就能做出副式呼吸
我数五个数
慢慢地从鼻子吸气
我数十个数
慢慢地 从嘴巴吐气
在数到十的时候 试着把气全部吐出来
副式呼吸的要点不是吸气
而是把气全部吐出来
如果气全部吐出来的话
空气就会自然地进入身体里
那么 开始副式呼吸吧
从鼻子吸气
1 2 3 4 5
从嘴巴吐气
1 2 3 4 5
6 7 8 9
10
气全部吐出来了吗
那就继续了
吸气 1 2 3 4 5
吐气 1 2 3 4 5
6 7 8 9 10
1 2
3 4
5
1 2
3 4
5 6
7 8 9
10
1 2
3 4
5
1 2
3 4
5 6
7 8
9 10
好 放松吧
这样 你的身体就做好了睡觉的准备了
接下来静静地冷静下心来
把眼睛闭上吧